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Scheda Allenamento Palestra UPPER LOWER – Upper #2
Allenamento Upper #2
07/10/2015

Dopo tante richieste eccomi di nuovo qua a riproporvi ogni giorno una settimana della mia Scheda Allenamento Palestra attuale (Ottobre 2015).

  • 15 mesi di off-season (ultime gare a Luglio 2014 per la UKBFF e NPA qui in UK).
  • Al momento sto seguendo una split che ho creato per prioritizzare i miei punti deboli e in particolare l'Upper-Body. Si tratta di 5 allenamenti settimanali dove alleno l'intero Upper Body 3 volte a settimana e il Lower Body 2 volte, in questo modo:
  • Upper-Body
  • Lower-Body
  • Upper-Body
  • Lower-Body
  • Upper-Body
  • Nelle routines per l'Upper-Body alleno sempre Dorsali, Spalle e Pettorali, sempre in questo ordine di priorita'
  • Nelle 2 routines per il Lower-Body un giorno l'enfasi e' piu' su Femorali-Glutei, mentre l'altro giorno sui Quadricipiti.
  • Alleno le braccia (Bicipiti e Tricipiti in questo ordine) ogni 2 settimane circa, aggiungendo un paio di esercizi solo nell'ultimo giorno di allenamento dell'Upper-Body a fine settimana. Sono tendenzialmente un Limbs dominant Bodybuilder (Bodybuilder forte sugli arti) e ho scelto quindi di de-priotizzare questi gruppi muscolari in questo periodo per focalizzarmi principalmente sull'Upper-Body e core.
  • Zero Cardio in palestra, qualche passeggiata lungo il Grand Union Canal vicino casa nel weekend o alla sera finito il lavoro.

Allenamento Upper Body #2 - 07.10.2015

  • Stretching Dinamico Upper-Body (link)
  • Pull-over machine - 2 sets x 15 reps - 30 secs di recupero
  • Trazioni alla sbarra con sovraccarico - 5 sets x 6 reps - 60 secs di recupero
  • High Rows machine - 4 sets x 8 reps - 60 secs di recupero
  • Vertical Rows - 4 sets x 8 reps - 60 secs di recupero
  • Stretching fasciale appeso alla lat machine con ginocchia a terra
  • Croci con manubri su panca inclinata - 4 sets x 8 reps - 60 secs di recupero
  • Chest press machine - 1 sets x 20 reps con 2 scalate di peso 
  • Tirate al mento (uprigh rows) al cavo basso - 4 sets x 8 reps - 40 secs di recupero

 

 

Francesco Pignatti
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Bodybuilder, Personal trainer, Life coach
The Manager with the Passion for Iron
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