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Vuoi fare massa o definizione?
Cosa fare quando i risultati non arrivano più?
21/03/2019

Hai presente quando cuore e cervello prendono direzioni opposte? Ecco, questa situazione accomuna più o meno tutti all’inizio del loro percorso con i pesi. Non si hanno chiari gli obiettivi e le strategie per raggiungerli.

Con “più o meno tutti” intendo la maggioranza dei neofiti, senza distinzione di età o sesso. Dal poco più che adolescente desideroso di avere un fisico simile a quello del suo idolo di Instagram, al 60enne che si avvicina per la prima volta alla palestra, su insistente consiglio del proprio medico o famigliare. Tutti, nei primi mesi passati in palestra, incorrono in un facile risultato, che poi subisce una brusca frenata.

Bulk e Cut phase definizione

Bulk (“massa”) e Cut (“definizione”) sono due termini ampiamente utilizzati per indicare due distinte fasi relative all’assunzione calorica in relazione al nostro attuale set point calorico. Possono essere considerate anche due fasi distinte di uno stesso processo comprendente allenamento e alimentazione mirata. Il fine è di migliorare il rapporto tra massa magra (acqua, muscoli, organi interni, ossa, tessuto connettivo, tessuto adiposo essenziale) e massa grassa (tessuto adiposo di deposito). Lo scopo che si persegue è prettamente estetico, ma può diventare anche un aiuto per la salute. Quando il nostro BMI (indice di massa corporea, normopeso = 18.5-24.99) risulta essere fuori dal range ritenuto sicuro, variare il rapporto a favore della massa magra, vuol dire dare un grande contributo al nostro benessere.

Bulk e cut tuttavia, sono due termini ampiamente soggettivi, nessuno detiene il gold standard per definire l’uno  o l’altro in termini assoluti, soprattutto in relazione al risultato estetico conseguito. Le stesse percentuali di composizione corporea di riferimento sono fornite su stime (accurate) con margine di errore più o meno noto e modelli matematici.

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Calcolatore Massa Grassa - Calcola la tua percentuale di massa grassa attuale e quanto calare per raggiungere quella obiettivo

Le caratteristiche individuali dell'atleta

Spesso con “fare massa” all’inizio si intendere la creazione di nuovo muscolo, mentre la quantità di grasso corporeo si riduce. Ma bisogna considerare la condizione di partenza di ciascun individuo. La persona sottopeso e ovviamente non in ipercalorica (= introduzione di più calorie di quelle consumate), avrà una risposta completamente diversa da un soggetto con un passato da atleta. Il secondo avrà una capacità metabolica decisamente elevata e una buona attivazione muscolare fin dai primi allenamenti.

La situazione di stallo

La maggior parte delle persone, appartengono alla “media” ovvero a quella categoria di soggetti che seppur normopeso o in leggero sottopeso, all’aumentare dell’apporto calorico vedono corrispondere un aumento del peso corporeo. Questa situazione, porta ad uno stato di stallo della condizione fisica, dopo i primi entusiasmanti mesi.

Il corpo non risponde più come una volta. I primi risultati conseguiti con facilità si bloccano, a volte ci si vede più grassi, altre volte la condizione fisica non migliora per settimane, il peso rimane fermo ed anche i carichi sollevati non crescono o addirittura peggiorano.

Le strategie da adottare

Non si capisce più come procedere, dove sbagliamo e come uscire da questa fase di immobilità. Di seguito ti elenco i miei consigli, per dare una svolta ai tuoi allenamenti:

  1. Metti nero su bianco il tuo obiettivo iniziale. Rendilo il più concreto possibile. Volevi mettere in risalto la muscolatura, diminuendo il grasso in eccesso? oppure volevi “aumentare” il volume del muscolo?
  2. Stabilisci il punto di partenza. Dove ti trovi ora? Spesso lo stallo ed il conseguente panico che ne conseguono sono il frutto di strategie che funzionano bene nel primissimo periodo. Nei primi mesi di palestra si tende a mangiare di più, per espresso consiglio del trainer o per gli sforzi compiuti. Inizialmente, il corpo non compensa con immediato aumento di peso. Ma a lungo andare l'allenamento in palestra non produce più risultati, se non affiancato da un piano alimentare. L’aumento indiscriminato degli introiti calorici infatti, senza una linea guida non è sostenibile sul lungo periodo. Prova a costruire una casa senza progetto!
  3. Scrivi quanti grammi di carboidrati, proteine, grassi stai mangiando? Hai presente il famoso diario alimentare che fanno compilare i nutrizionisti? Ecco, è noioso, complicato e certamente troverai difficile annotare proprio tutto… ma funziona! Che sia un diario alimentare cartaceo, digitale o un app conta calorie (trovi parecchie proposte molto valide e precise). Annota tutto ciò che mangi per 7 giorni (sì! week end compreso) per capire davvero dove ti trovi.
  4. Annota il peso durante la settimana di rilevazione, al mattino, a digiuno. Sarà fondamentale per capire la direzione intrapresa.
  5. Come ti stai allenanando? Da quanto tempo segui la stessa scheda? I carichi si sono fermati? Scendono?

 

Ora hai tutte le variabili sotto controllo. Sai tutto quello che ti serve sapere: quanto pesi, quanto mangi in termini di quantità di carboidrati, proteine, grassi (limitarsi sempre e solo a queste voci è un errore ma in questa fase o all’inizio del percorso questi sono sufficienti per dare vita ad un cambiamento significativo alla composizione corporea). Infine conosci come ti stai allenando. Ora sei in grado di elaborare una strategia.

Vuoi mettere in risalto la muscolatura (cut) o aumentare il volume del muscolo (bulk)?

Fibre MuscolariNel caso fosse la definizione o cut il tuo obiettivo, sarà quasi certamente necessario mangiare meno. Ti invito a ricercare alimenti con meno densità energetica in grado di saziarti illudendoti di mangiare ancora tanto. Struttura poi, un nuovo allenamento, personalmente consiglio total body o varianti di quest’ultima su base settimanale.

Qualora il tuo obiettivo fosse aumentare il volume muscolare o bulk, ho due notizie per te. Quella piacevole è che continuerai a mangiare “tanto”. Quella più impegnativa è che sarà tua premura non variare lo schema alimentare riportato nel diario per almeno 2 o 3 settimane. Perché alla fine di questo periodo confrontando il peso della settimana 1 con quello rilevato alla fine del periodo di rilevazione, potrai valutare a grandi linee se “come mangi ora” ti mantiene sullo stesso peso (variazioni di +/- 1kg sono trascurabili in 3/4 settimane), o diversamente se sei già in surplus calorico.

In quest’ultimo caso, bilancia impedenziometrica o plicometria possono certamente stimarti quanta massa magra e quanta grassa è presente. Partendo da questo dato, puoi modificare in primo luogo il tuo schema di allenamento. Prosegui “strutturando” un piano alimentare con l’aiuto di persone qualificate. Si può mantenere stabile l'attuale quota calorica, riformulando la ripartizione tra macronutrienti o incrementarla gradualmente (sempre ridistribuendo i macronutrienti ) in base alle proprie necessita e feedback futuri.

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Luca Fantini
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Bodybuilder, Personal trainer, Fitness blogger
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