L’Y3T è un metodo di allenamento ideato dal Coach ed ex bodybuilder inglese Neil Hill, famoso anche per aver allenato e preparato bodybuilder del calibro di Flex Lewis, Hidetada Yamagishi e molti altri.

Il Metodo

Questa tipologia di allenamento si basa su 3 microcicli della durata ognuno di una settimana. Quindi la durata complessiva di ogni
ciclo è di 3 settimane totali.

L'Allenamento

Il ciclo è cosi articolato:
-1 SETTIMANA: solo movimenti composti(esercizi multiarticolari), con 2-3 serie per 6-8 ripetizioni.
-2 SETTIMANA: 3 movimenti composti e 1 esercizio di isolamento, con 2-3 serie per 8-12 ripetizioni.
-3 SETTIMANA: uso di molte tecniche di intensità, con ripetizioni sulle 40-80 per i muscoli grandi e 20-30 per i muscoli piccoli.

Esempio Split Settimanale

-LUNEDI: Petto
-MARTEDI: Dorso
-MERCOLEDI: Gambe
-GIOVEDI: Spalle
-VENERDI: Braccia

Esempio di Allenamento (Petto)

-1 SETTIMANA:
Panca piana bilanciere: 2-3x6-8
Panca inclinata manubri: 2-3x6-8
Panca declinata manubri: 2-3x6-8

-2 SETTIMANA:
Panca inclinata bilanciere: 2-3x8-12
Panca piana manubri: 2-3x8-12
Croci panca inclinata: 2-3x8-12
Panca declinata smith machine: 2-3x8-12

-3 SETTIMANA:
Panca inclinata smith machine: 40 ripetizioni in Rest Pause( con carico da 15-20 ripetizioni)
SS
Pectoral machine: 25 ripetizioni in Rest pause( con carico da 10 ripetizioni)
Chest press: 1 serie con 3 Drop set( esempio:8+8+8 scalando il carico)
Croci ai cavi: 1x25
Piegamenti: 1x cedimento

Punti a favore

-Permette di dare un shock ai muscoli e al SNC
-Avendo una durata breve non è troppo tassante
-Permette di concentrarsi su di un unico muscolo a sessione

Punti a sfavore

-Per essere proficuo deve essere ricercato molto spesso il cedimento
-Non è adatto ad atleti principianti, ma esclusivamente per avanzati
-Bisogna avere buoni carichi di partenza
-E’ consigliato soprattutto in periodi di ipercalorica