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La forza nel natural Bodybuilding
Teoria e scheda pratica
12/09/2016

L'allenamento per la forza è un tassello importante per un atleta.

Stiamo pian piano superando i dogmi sul bodybuilding classico, rivalutando quei concetti, frutto troppo spesso di considerazioni sbagliate dedotte dall'osservazione del mondo doped e dei falsi natural. Guadagni in termini di forza, portano con se tutta una serie di vantaggi e di adattamenti a livello fisiologico, che causano una cascata di effetti benefici sull'intera macchina umana. Senza scomodare troppo l'aspetto endocrino (che comunque ha un ruolo di notevole importanza al contrario di quanto ultimamente si tende a far credere), troviamo subito benefici pratici di tipo meccanico.

Più forti per la massa

La forza nel natural bodybuilding

Alzare il proprio 1 RM, porta con sè l'intrinseca capacità di ottenere notevoli guadagni muscolari. Se ho 100 Kg di panca, mi allenerò con 70-80 kg per 6-10 ripetizioni nei tipici protocolli per la massa.

Eseguendo una specializzazione sulla forza, aumenterò ad esempio il mio massimale attuale del 5% passando da 100 Kg di panca a 105 Kg. Mi allenerò quindi con 74-84 Kg per 6-10 ripetizioni in protocolli ipertrofici.

Eseguendo un ulteriore mesociclo di forza, aggiungerò ad esempio un ulteriore + 5% sull' 1 RM arrivando adesso a sollevare ben 110 Kg per un unica alzata. Lavorando adesso in un range di 6-10 ripetizioni, sarò in grado di maneggiare 77-88 Kg, quasi dieci chili in più rispetto alla situazione iniziale. Se la matematica non è un opinione, e 88 è maggiore di 80,  lo stimolo (ed il conseguente adattamento) che ne otterrò sarà maggiore (a parità di schema allenante).

Nell'old school del bodybuilding, l'era pre steroidi dei grandi fisici natural, si era soliti allenarsi in multifrequenza, con volumi medio-bassi e con alti carichi, eseguiti con grandi esercizi multiarticolari.

Vantaggi ulteriori, legati a mesocicli di forza pura, risiedono nel miglior reclutamento delle fibre, e nell'aumento dell'esplosività e della coordinazione intramuscolare e intermuscolare. Tornando invece all'aspetto endocrino, allenarsi con alti carichi, porta allo stimolo di alcuni ormoni anabolici, in primis il testosterone. Maggior testosterone significa maggior forza e vigore fisico ed anche se aumenti fisiologici da soli non sono in grado di provocare anabolismo muscolare, son però sufficienti per migliorare la performance, portando indirettamente ad ulteriori guadagni. Alcuni studi hanno dimostrato inoltre che, il sollevamento pesi, soprattutto quello basato su forza/potenza, porta nel medio-lungo periodo ad un aumento cronico dei livelli basali di testosterone, il quale risulta avere una concentrazione a riposo superiore, rispetto ad individui sedentari, al contrario degli sport di resistenza, i quali ne evidenziano un leggero calo cronico.

Ipertrofia, figlia del volume come dell'intensità

La forza nel natural Bodybuilding

Esistono diversi tipi di ipertrofia (ne discuteremo in un articolo successivo), i principali sono sostanzialmente 2:

  • Sarcoplasmatica ( a carico della componente muscolare non contrattile )
  • Miofibrillare ( a carico della componente contrattile )

La prima è a carico della supercompensazione di creatinfosfato, atp, glicogeno, acqua, ed incremento del numero di capillari e mitocondri, mentre la seconda è a carico della componente proteica (actina e miosina). Vi è poi il fenomeno iperplasico, indotto dall'allenamento pesante e dal danno meccanico (ripetizioni eccentriche in primis), e dall'esaurimento dell'ATP e del CP.

Granito eterno o neve che si scioglie al sole?

Dorian Yates
Dorian Yates

Il bodybuilding è fatica. Ogni sport dove è prevista una preparazione fisica intensa è fatica, e se bisogna far fatica và fatta con cognizion di causa. Ci vuole il medesimo impegno, rigore e pignoleria per stimolare l'ipertrofia sarcoplasmatica (con protocolli ad alto volume) così come per stimolare quella miofibrillare (protocolli ad alta intensità). Vanno investiti anni in entrambi i casi, perchè i grandi atleti, i grandi fisici dei grandi atleti si son costruiti in 10-15-20 anni di bodybuilding e non in 2 o 3. Vero è che il connubio, il corretto bilanciamento di queste due componenti è la strada per l'eccellenza (vedi il mio articolo sulla programmazione annuale disponibile QUI), me bisogna saper distinguere tra la neve che si scioglie al sole, e il granito eterno.

N.B: Un mesociclo di forza pura deve essere preceduto da un lavoro preparatorio ad alto grado tecnico.

Ci sono molte metodiche interessanti per prepararsi a periodi come questi, come il ramping (preso in prestito dall'old school), o i più moderni metodi come ad esempio il MAV. I mesocicli di forza dovranno poi essere seguiti da un lavoro progressivamente più ipertrofico, ma con l'idea di mantenere i guadagni prestazionali acquisiti. (vedi hatfield, phat, pesante-leggero, 90-50, ecc).

Forza pura - Metodo 5/4/3/2/1 - La scheda

La forza nel natural bodybuilding

In questa sede (per chi è solito visitare la mia pagina CorporeSano – Food&Training System non sarà nuovo), voglio proporvi il metodo 5/4/3/2/1, di Mauro Di Pasquale, ex campione mondiale di powerlifting, ideatore della Dieta Metabolica, opportunamente riadattato e modificato per un utente intermedio. E' comunque sia una versione 2.0.

Caratteristiche generali:

  • 5 serie per esercizio
  • Buffer -1 sulla prima serie
  • Incrementi del 2,5%
  • Recuperi medio-lunghi 3-4 minuti
  • 3 esercizi a seduta
  • Semi-Fullbody

N.b: Si tratta di un mesociclo di forza pura, che non prevede alcuna ibridazione. L'intento è quello di "imparare" ad esprimere una forza "massimale", lavorando nel sistema alattacido, abituandosi a maneggiare carichi pesanti. Se eseguito correttamente porta ad un incremento notevole dell' 1 RM in appena 4-5 settimane.

Metodo 54321 in pratica – A/B – 3 volte a settimana – Multifrequenza 

SEDUTA A

Panca piana      5 x 5-4-3-2-1            3/4 min

Back Squat        5 x 5-4-3-2-1            3/4 min

Pulley basso      5 x 5-4-3-2-1           3/4 min

Addome in isometria: Plank

N.B: Partire con un 6RM ed eseguire 5 ripetizioni, incrementare il carico del 2,5% ad ogni serie.

SEDUTA B

Stacco da terra       5 x 5-4-3-2-1      3/4 min

Over head press     5 x 5-4-3-2-1     3/4 min

Lat imp. inversa     5 x 5-4-3-2-1     3/4 min

Addome in isometria+dinamico: Dragon flag

N.B: Partire con un 6RM ed eseguire 5 ripetizioni, incrementare il carico del 2,5% ad ogni serie.

Schema settimanale: ABA – BAB ( 3 sedute a settimana)

Progressione: Aumentare ad ogni seduta +1 kg sugli esercizi per la parte superiore del corpo, e +2 kg su quelli per la parte inferiore, ad ogni serie per la quale si è raggiunto il numero di ripetizioni prescritte.

Durata: 4 settimane di carico + 1 settimana di scarico

Incremento teorico: +6kg per l'upper e +12kg per il lower

Questa scheda viene pubblicata a titolo esemplificativo, la personalizzazione ed un supporto tecnico risulta fondamentale per ricavarne il massimo.

In linea di generale comunque, già di per se, può fornire notevoli guadagni.

Consiglio a tutti di provare questo schema, con o senza una diretta consulenza tecnica. Invito inoltre tutti quelli che la proveranno, a lasciare un feedback del risultato!

(Questo ed altri articoli pubblicati da CorporeSano puoi trovarli QUI)

Mattia Lorenzini
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Personal Trainer - Web Writer - Food Coach
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